Starzenie się organizmu jest naturalnym procesem, który wiąże się z wieloma zmianami fizjologicznymi. Wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne, ale jednocześnie rośnie potrzeba dostarczania składników odżywczych o wysokiej jakości. Prawidłowe żywienie osób starszych odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, sprawności fizycznej i psychicznej oraz w zapobieganiu wielu chorobom.
Zdrowe starzenie się to nie tylko kwestia genów. To również kwestia stylu życia, w tym odpowiednio skomponowanych posiłków, które dostarczą organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Wraz z wiekiem wiele się zmienia. Zmieniają się również potrzeby żywieniowe. Procesy metaboliczne, czyli różne procesy zachodzące w organizmie – zwalniają, zmniejsza się masa mięśni, układ pokarmowy staje się bardziej wrażliwy, a zdolność wchłaniania niektórych witamin i składników mineralnych ulega pogorszeniu. Dodatkowo, często pojawiają się różne choroby przewlekłe, wymagające specjalnych zaleceń żywieniowych i wsparcia dietetycznego.
Dieta osób starszych powinna być nie tylko źródłem energii, ale też narzędziem wspierającym zachowanie sprawności fizycznej i umysłowej, wspomagającym odporność, układ krążenia oraz zmniejszającym ryzyko chorób przewlekłych często pojawiających się wraz z wiekiem.
Najczęstsze zmiany związane z procesem starzenia się organizmu:
- spadek elastyczności mięśni, stawów i ścięgien (obniża się w wyniku m.in. spadku ilości kolagenu)
- problemy z chodzeniem i wykonywaniem najprostszych czynności,
- osłabienie wzroku
- obniżenie sprężystości naczyń tętniczych i ich sztywnienie, utrudnienie przepływu krwi
- pogorszenie pamięci i procesów myślowych, otępienie
depresja, zaburzenia lękowe, osamotnienie
Badania naukowe dowodzą, że geny tylko w 30% wpływają na szybkość procesu starzenia się, pozostałe 70% stanowią czynniki, które zależą od nas samych i naszych wyborów. Dlatego tak ważne jest prawidłowe odżywianie.
Najczęstsze zmiany związane ze starzeniem się przewodu pokarmowego:
- zaburzenie odczuwania smaku i zapachu
- dolegliwości w czasie żucia pokarmu (stany zapalne w jamie ustnej, luźne protezy)
- ograniczenie odczuwania pragnienia
- pogorszenie procesów wchłaniania składników odżywczych, takich jak np. żelazo, wapń, magnez, potas czy witamina B12
- problemy z trawieniem (biegunki, zaparcia, wzdęcia)
Prawidłowe odżywianie przyczynia się do utrzymywania funkcji witalnych. Na każdym etapie życia, zwłaszcza po 65. roku życia nasza dieta powinna być zrównoważona i pełnowartościowa. Takie odżywianie wspomaga nie tylko utrzymanie zdrowia, ale jest też pomocne w terapii żywieniowej w różnych jednostkach chorobowych.
Światowa Organizacja Zdrowia zwraca uwagę, że zdrowie i starzenie się nie są ze sobą sprzeczne. WHO wymienia najważniejsze działania, jakie osoby starsze mogą realizować, aby wpłynąć na wydłużenie życia w zdrowiu i dobrym samopoczuciu. To właściwa dieta i umiarkowana aktywność fizyczna.
Niedożywienie – częsty problem żywieniowy seniorów
Niedożywienie jest istotnym problemem zdrowotnym u osób w każdym wieku. Przez niedożywienie rozumiemy stan, który pojawia się w wyniku braku spożywania lub wchłaniania odpowiedniej ilości substancji odżywczych, który prowadzi do zmiany składu ciała, upośledzenia fizycznej i psychicznej funkcji organizmu oraz wpływa niekorzystnie na wynik leczenia choroby podstawowej. Niedożywienie często towarzyszy wielu chorobom (np. nowotworowym) i kojarzone jest z nadmierną szczupłością. Co ciekawe – osoby z nadwagą lub otyłością również mogą być niedożywione. Wtedy mówimy o niedożywieniu jakościowym, którego najczęstszą przyczyną jest nieprawidłowy styl życia, w tym dieta, która cechuje się niską jakością odżywczą i jest niedoborowa w podstawowe makro- i mikroskładniki.
Przyczyny niedożywienia
- zmiany w odczuwaniu głodu i sytości
- zmniejszone odczuwanie pragnienia
- spadek wrażliwości kubków smakowych
- zmniejszona ruchomość stawów rąk i palców
- osłabienie wzroku
- zaburzenia połykania
- dolegliwości trawienne, które często są przyczyną rezygnacji z różnych produktów spożywczych
- określone zalecenia dietetyczne mogące wykluczać z diety poszczególne produkty i potrawy
- ogólne pogorszenie procesów trawienia i wchłaniania
- depresja
- nieprawidłowe nawyki żywieniowe
- stosowanie używek
- brak aktywności ruchowej
Skutki niedożywienia
- pogorszenie stanu ogólnego
- utrata siły do dbania o dobrostan organizmu
- ogólne osłabienie
- zanik masy mięśniowej
- osłabienie aparatu ruchu
- zwiększone ryzyko upadków i odleżyn
- pogorszenie wentylacji płuc
- choroby układu oddechowego
- większe ryzyko infekcji
- częstsze pobyty w szpitalu, dłuższa hospitalizacja
- zaburzenia neurologiczne
- demencja
- splątanie
- samotność
- utrata samodzielności
Wsparcie żywieniowe niedożywienia – wskazówki
Wraz z wiekiem, zwłaszcza po 60. roku życia, następuje pogorszenie smaku i węchu. Innych przyczyn pogorszenia apetytu u osób starszych jest wiele, poczynając od zaburzeń naturalnych mechanizmów samoregulacji głodu i sytości, po mniejszy poziom aktywności ruchowej, różne dolegliwości bólowe oraz przyjmowanie znacznej ilości leków, które wpływają na chęć jedzenia. Istnieją jednak pewne sposoby, które mogą być pomocne w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała seniora, a tym samym zmniejszają ryzyko niedożywienia. Można do nich zaliczyć m.in. pobudzanie zmysłów, bo im bardziej apetycznie wygląda posiłek, tym chętniej go konsumujemy. Zasadne jest również podawanie osobie starszej mniejszych porcji, ponieważ wraz z wiekem czas pasażu jelitowego ulega wydłużeniu. Wspólne jedzenie może przynosić korzyści w każdym wieku, a w przypadku seniorów mogą one być znaczące. W czasie jedzenia z innymi ludźmi spożywa się większą ilość kalorii niż w samotności, co zmniejsza ryzyko niedożywienia. Wspólne gotowanie i dzielenie się posiłkami z drugą osobą sprawia, że posiłki stają się bardziej satysfakcjonujące. Towarzystwo podczas przygotowywania czy spożywania posiłku jest równie istotne dla zachowania zdrowia nie tylko fizycznego, ale i psychicznego. Istotna jest również aktywność fizyczna. Codzienne spacery po osiedlu, parku, lesie, przyczynia się do ogólnej poprawy mechanizmów wpływających na chęć do jedzenia. Badania naukowe dowodzą, że długotrwałe, regularne ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności zostały również powiązane ze zwiększonym spożyciem energii i białka, a także lepszym utrzymaniem mięśni u osób starszych, co może pomóc złagodzić ryzyko niedożywienia.
Na jakie składniki odżywcze warto zwrócić uwagę w diecie seniora i jakie produkty ich dostarczają?
Poniżej przedstawiono wybrane składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w diecie osób w podeszłym wieku. Zrozumienie funkcji tych składników, ich znaczenia oraz poznanie ich odpowiednich źródeł pokarmowych pozwoli nie tylko skuteczniej planować codzienne posiłki, ale także poprawić jakość życia seniora poprzez wsparcie zarówno kondycji fizycznej, jak również procesów poznawczych, odporności oraz dobrego samopoczucia. Warto zadbać o to, aby talerz seniora dostarczał nie tylko smacznych i różnorodnych produktów, ale także był pełen tych cennych substancji, które pomagają wspierać zdrowie.
Białko – dla utrzymania masy mięśniowej i siły
Z wiekiem dochodzi do zjawiska sarkopenii, czyli utraty masy mięśniowej, co wiąże się z większym ryzykiem upadków, mniejszej sprawności i hospitalizacji. Osoby starsze częściej też są zagrożone niedożywieniem i różnymi chorobami przewlekłymi, które wiążą się z większym zapotrzebowaniem organizmu na różne składniki, m.in. białko. Spożycie białka u osób starszych jest często niewystarczające, np. z uwagi na zmniejszony apetyt czy zbyt monotonną.
Zalecane spożycie białka:
- 1‑1,2 g białka/kg masy ciała – dla utrzymania masy mięśniowej i sprawności fizycznej;
- powyżej 1,2 g białka/kg masy ciała – osoby bardziej aktywne fizycznie (wykonujące ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe na indywidualnie dobranym poziomie);
- do 1,5 g/kg masy ciała – gdy występują choroby przewlekłe.
Jakie produkty są dobrym źródłem białka w diecie?
Dobrym źródłem białka są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w białko to:
- mięso (chudy drób, mięso czerwone)
- ryby
- jaja
- mleko i produkty mleczne (niskotłuszczowe, najlepiej fermentowane typu jogurt, kefir, maślanka)
Roślinne źródła białka to:
- nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica, ciecierzyca, bób) i produkty z nich otrzymywane (np. tofu, tempeh z soi)
- różne orzechy i inne nasiona oraz pestki (np. siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam)
Wapń i witamina D – dla mocnych kości i nie tylko
Z wiekiem zmniejsza się gęstość mineralna kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań. Zarówno wapń jak i witamina D są składnikami istotnymi w zapobieganiu tej chorobie. Wapń jest również niezbędny m.in. do prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego, zaś witamina D może mieć wpływ np. na działanie układu odpornościowego. U osób starszych niedobory wapnia i witaminy D są szczególnie częste.
Zapotrzebowanie osób starszych na wapń jest większe niż młodszych dorosłych i wynosi 1000‑1200 mg/dobę.
Jakie produkty są dobrym źródłem wapnia w diecie?
- mleko i przetwory mleczne takie jak jogurt, kefir, maślanka, sery podpuszczkowe (najbogatsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia)
- konserwy rybne spożywane wraz z ośćmi
- niektóre zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, boćwinka, szpinak, natka pietruszki)
- nasiona roślin strączkowych
- nasiona i pestki (np. mak, sezam)
- migdały
- produkty wzbogacane w wapń, np. napoje roślinne sojowe
Witamina D
Głównym źródłem witaminy D dla organizmu jest jej synteza, która zachodzi
w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego.
Z wiekiem pogarsza się wydajność syntezy skórnej witaminy D oraz jej wchłanianie z przewodu pokarmowego. W związku z tym osobom starszym dodatkowo zalecana jest suplementacja witaminy D przez cały rok.
Zalecane spożycie witaminy D:
- u młodszych seniorów (65‑75 lat) wskazana jest suplementacja witaminy D (cholekalcyferol) w ilości 1000‑2000 jednostek międzynarodowych/dobę (25‑50 μg/dobę) w zależności od masy ciała, dostarczania witaminy D z dietą i jej poziomu we krwi,
- u starszych seniorów (powyżej 75 lat) zalecana jest wyższa dawka suplementacji tj. 2000‑4000 jednostek międzynarodowych/dobę (50‑100 μg/dobę) Indywidualne dawkowanie najlepiej dobrać po konsultacji z lekarzem,
- jeśli jest potrzeba, po decyzji lekarza, może być wskazana suplementacja inną formą witaminy D – kalcyfediolem, w ilości 10 μg/dobę
Jakie produkty są dobrym źródłem witaminy D?
- tłuste ryby, np. śledź, sardynki, pstrąg tęczowy, łosoś, węgorz
- jaja (zwłaszcza żółtko)
- produkty wzbogacane w witaminę D, np. tłuszcze do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła), napoje roślinne i roślinne alternatywy jogurtów, np. sojowe
Błonnik – dla sprawnej pracy jelit i metabolizmu
U osób starszych często występują zaparcia i problemy trawienne związane
z obniżoną aktywnością fizyczną i wolniejszą perystaltyką jelit. Błonnik poprawia pasaż jelitowy, wspiera mikrobiotę jelitową, a także pomaga utrzymywać prawidłowe stężenie glukozy i cholesterolu we krwi. Wspiera też utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Zalecane spożycie błonnika:
- dla osób po 65. roku życia wystarczające spożycie błonnika wynosi 20 g/dobę,
- w indywidulanych sytuacjach, w zależności od stanu zdrowia, ilość błonnika należy dostosować do możliwości i tolerancji, a także do wskazań lekarskich i dietetycznych.
Jakie produkty są dobrym źródłem błonnika w diecie?
- produkty zbożowe (więcej błonnika zawierają produkty pełnoziarniste, np. pieczywo graham, razowe, kasza gryczana, płatki owsiane górskie, makaron pełnoziarnisty)
- owoce (świeże i suszone)
- warzywa
- ziemniaki
- nasiona roślin strączkowych
- orzechy, nasiona i pestki
Kwasy tłuszczowe omega‑3 – dla serca i mózgu
Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA – kwas eikozapentaenowy i DHA – kwas dokozaheksaenowy) mają znaczenie w procesie zdrowego starzenia się. Wykazują działanie przeciwzapalne, wspierają funkcje poznawcze (m.in. lepszą pamięć), zmniejszają ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych i mogą opóźniać postęp chorób przebiegających z demencją, np. choroby Alzheimera. Mają też znaczenie w profilaktyce chorób oczu takich jak degeneracja plamki żółtej czy zespół suchego oka.
Zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega – 3:
- zapotrzebowanie wszystkich osób dorosłych na kwasy tłuszczowe DHA
i EPA wynosi 250 mg/dobę, - aby pokryć to zapotrzebowanie zaleca się spożywać przynajmniej 1‑2 porcje tłustych ryb w tygodniu,
- przy braku ryb w diecie warto rozważyć suplementację preparatami zawierającymi EPA i DHA.
Jakie produkty są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega‑3 (EPA i DHA) w diecie?
- tłuste ryby morskie, m.in. śledź, pstrąg tęczowy, łosoś, makrela, sardynki.
- w produktach roślinnych w postaci kwasu alfa‑linolowego (ALA) np. olej lniany, olej rydzowy (z lnianki), olej rzepakowy, a także orzechy włoskie i nasiona lnu, konopi, szałwii hiszpańskiej (chia).
Witaminy z grupy B – dla układu nerwowego i nie tylko
Witaminy B12, B6 i foliany wpływają m.in. na funkcje układu nerwowego, funkcje krwi oraz przemiany w organizmie homocysteiny – substancji, której nadmiar zwiększa ryzyko chorób serca i demencji. Osoby po 50. roku życia mają większe zapotrzebowanie na witaminę B6 niż młodsze osoby dorosłe. U seniorów występują niedobory tych witamin.
Zalecana suplementacja witamin z grupy B:
- zapotrzebowanie na wymienione witaminy z grupy B wynosi: witamina B12: 2,4 μg/dobę
- witamina B6: kobiety 1,5 mg/dobę, zaś mężczyźni 1,7 mg/dobę
- foliany: 400 μg/dobę w indywidualnych sytuacjach, w zależności od stanu zdrowia, może być wskazana suplementacja
Jakie produkty są dobrym źródłem wymienionych witamin w diecie?
- witamina B12: produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso (np. wołowina, podudzia indyka), mleko i produkty mleczne, ryby, jaja, a spośród produktów roślinnych tylko te wzbogacane w witaminę B12, np. napoje roślinne,
- witamina B6: mięso (np. drobiowe, wieprzowe), ryby (np. łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), nasiona roślin strączkowych, orzechy i inne nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i przetwory warzywne (np. korzeń pietruszki, brukselka, jarmuż, papryka czerwona, kapusta kiszona, sok pomidorowy), owoce (np. banany, suszone morele), ziemniaki, przyprawy (np. czosnek, curry, imbir, chili)
- foliany: warzywa (zwłaszcza surowe zielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż, sałata), nasiona roślin strączkowych, wątróbka, jaja, sery żółte i twarogowe
Żelazo – dla wsparcia funkcji krwi i witalności
Żelazo jest niezbędne do powstawania hemoglobiny (barwnik krwi) i mioglobiny (barwnik mięśni), dzięki którym możliwy jest transport tlenu w organizmie ijego magazynowanie w mięśniach. Niedobór żelaza może skutkować obniżeniem poziomu energii, osłabieniem, problemami z koncentracją oraz osłabieniem odporności. Efektem utrzymującego się niedoboru żelaza jest anemia. U seniorów, odpowiedni poziom żelaza w diecie wspomaga utrzymanie witalności i sprawności fizycznej.
Zalecana suplementacja żelaza:
- zapotrzebowanie na żelazo u seniorów wynosi 10 mg/dobę
- w indywidualnych sytuacjach, w zależności od stanu zdrowia i spożycia
z dietą, może być wskazana dodatkowa suplementacja.
Jakie produkty są dobrym źródłem żelaza w diecie?
- czerwone mięso, drób
- ryby
- jaja
- niektóre warzywa (np. szpinak, buraki, boćwinka, natka pietruszki)
- suszone owoce
- nasiona roślin strączkowych
- orzechy, pestki i nasiona (np. pistacje, pestki dyni, siemię lniane)
Potas i magnez – dla wsparcia układu krążenia, nerwowego, mięśniowego
Potas i magnez regulują ciśnienie krwi. Magnez uczestniczy też w przewodnictwie nerwowym i funkcjonowaniu mięśni. To składniki często niedoborowe w dietach osób starszych.
Zalecana suplementacja potasu i magnezu:
- wystarczające spożycie potasu u seniorów wynosi 3500 mg/dobę,
- zalecane spożycie magnezu u seniorów wynosi 320 mg/dobę u kobiet
i 420 mg/dobę u mężczyzn, - w zależności od stanu zdrowia, może być wskazana suplementacja tych składników.
Jakie produkty są dobrym źródłem potasu i magnezu w diecie?
- potas: występuje w prawie wszystkich produktach spożywczych. Najwięcej tego składnika zawierają warzywa, owoce (w tym suszone), orzechy, nasiona, kakao, czekolada. Spore jego ilości występują też w ziemniakach, mięsie i produktach zbożowych,
- magnez: produkty zbożowe (zwłaszcza pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, niektóre owoce (np. banany, melon, owoce suszone), niektóre warzywa (np. boćwinka, jarmuż, szpinak, natka pietruszki).
Cynk i selen – dla wsparcia odporności i zdrowia tarczycy
Cynk wspiera odporność, funkcje poznawcze, gojenie ran, a selen jest niezbędny m.in. do pracy tarczycy i ochrony przed tzw. stresem oksydacyjnym. Niedobory cynku w diecie dotyczą co drugiego seniora i co trzeciej seniorki.
Zalecana suplementacja cynku i selenu:
- zapotrzebowanie na cynk wynosi 8 mg/dobę u kobiet i 11 mg/dobę u mężczyzn,
- zapotrzebowanie na selen jest takie samo dla obu płci i wynosi 55 mg/dobę,
- w zależności od niedoborów w diecie i stanu zdrowia może być wskazana suplementacja tych składników.
Jakie produkty są dobrym źródłem cynku i selenu?
- cynk: mięso, wątróbka, sery podpuszczkowe, jaja, produkty zbożowe (np. pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana), orzechy, pestki i nasiona (np. pestki dyni, siemię lniane), kakao,
- selen: ryby, podroby, niektóre warzywa (np. czosnek), grzyby, nasiona roślin strączkowych.
U osób w podeszłym wieku, zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe wzrasta. Jednocześnie na co dzień potrzebują one nieco mniej kalorii niż młodsze osoby dorosłe. W praktyce oznacza to, że na talerzu seniora jak najczęściej powinny znajdować się wartościowe produkty dostarczające wielu składników wspierających utrzymanie zdrowia. Zmiany, jakie zachodzą w organizmie wraz z wiekiem, różne dolegliwości i problemy zdrowotne, często powodują, że codzienna dieta seniorów jest niedoborowa w wiele składników.
Grupy produktów rekomendowane w diecie seniora
Dieta seniorów powinna opierać się na zasadach zobrazowanych w postaci Talerza Zdrowego Żywienia. Stanowi on graficzne przedstawienie zaleceń dotyczących prawidłowego sposobu żywienia, w tym proporcji poszczególnych grup produktów, które powinny znaleźć się codziennie w każdym głównym posiłku. Jest on również punktem wyjścia do zaleceń dotyczących sposobu żywienia w przypadku wystąpienia określonych jednostek chorobowych lub dysfunkcji dotyczących m.in. układu pokarmowego.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są niezwykle ważnym elementem diety i powinny zajmować połowę talerza w każdym głównym posiłku, tj. w śniadaniu, obiedzie i kolacji. Są istotnym źródłem witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego, które chronią organizm człowieka przed rozwojem licznych chorób, przyczyniając się tym samym do wydłużenia utrzymania dobrostanu zdrowotnego seniorów. Wykazują silne działanie przeciwnowotworowe, kardioprotekcyjne i przeciwzapalne, a ich wysokie spożycie ułatwia normalizację i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Zalecane spożycie to minimum 400 gramów warzyw i owoców w ciągu dnia. Każda kolejna porcja przynosi jeszcze większe korzyści zdrowotne.
400 gramów warzyw i owoców to:
- garść pomidorków koktajlowych + 1/2 szklanki rozdrobnionych warzyw gotowanych np. z zupy, takich jak marchewka, pietruszka, seler, burak,
+ 2 szklanki rukoli + szklanka borówek - ½ papryki + szklanka różyczek kalafiora + garść fasolki szparagowej
+ średnie jabłko
Produkty zbożowe i ziemniaki
Ćwiartka talerza należy do produktów węglowodanowych, takich jak produkty zbożowe. Dostarczają one węglowodanów w formie skrobi. Innym popularnym źródłem skrobi w diecie są ziemniaki. Zaleca się wybór nisko przetworzonych produktów zbożowych, takich jak np. chleb razowy, gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna pęczak), ciemne makarony, brązowy ryż, płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne). Zawierają one więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego w porównaniu do swoich bardziej przetworzonych odpowiedników, takich jak jasne pieczywo, drobne kasze np. kuskus, biały ryż. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w pełnoziarnistych produktach zbożowych wykazuje korzystny wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz stężenie „złego” cholesterolu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego.
Produkty białkowe
Kolejna ćwiartka talerza należy do produktów białkowych. Wymienić tu można nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby i owoce morza, jaja, produkty mleczne. Odpowiednia ilość białka w posiłku przyczynia się do zwiększenia sytości po jego spożyciu, a tym samym zmniejsza ryzyko podjadania pomiędzy posiłkami. Ułatwia to utrzymanie prawidłowej masy ciała lub jej redukcję w przypadku występowania nadwagi lub otyłości.
Nasiona roślin strączkowych
Doskonałym źródłem białka w diecie są nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, bób, soja, ciecierzyca). Warto przynajmniej 2-3 razy w tygodniu przygotowywać potrawy z ich udziałem.
Ryby i owoce morza
Są cennym źródłem pełnowartościowego białka i dodatkowo nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega‑3. Szczególnie zalecane są tłuste ryby morskie takie jak: śledź, łosoś, makrela atlantycka. Ryby warto włączać do diety przynajmniej 1‑2 razy w tygodniu.
Mięso i produkty mięsne
Najlepiej wybierać chude rodzaje mięs, takie jak np. mięso drobiowe bez skóry.
Warto samodzielnie piec mięsa i spożywać je nie tylko jako dodatek do obiadu, ale także do kanapek jako wędliny. Należy ograniczać przetworzone produkty mięsne, takie jak wędliny i konserwy. Zawierają one duże ilości soli i tłuszczu zwierzęcego, którego spożycie wykazuje niekorzystny wpływ na zdrowie.
Mleko i produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem białka oraz wapnia, który jest głównym budulcem kości i zębów. Szczególnie korzystne dla zdrowia są fermentowane produkty mleczne (naturalne jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko). Zawierają one kultury bakterii fermentacji mlekowej, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie jelit.
Jaja
Jaja są ważnymi produktami białkowymi w diecie. Pomimo wysokiej zawartości cholesterolu w żółtku jaj, który do niedawna był uznawany za istotny czynnik ryzyka wystąpienia chorób sercowo‑naczyniowych, uważa się, że umiarkowane spożycie jaj, rozumiane jako 7 jaj w ciągu tygodnia wydaje się bezpieczne dla osób z prawidłowym poziomem cholesterolu.
Korzystne tłuszcze
Uzupełnieniem codziennej diety powinna być niewielka ilość tłuszczu pochodzenia roślinnego. Należy wybierać produkty o najkorzystniejszym składzie i proporcjach pomiędzy poszczególnymi kwasami tłuszczowymi. Należą do nich olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, które są źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. „dobre” tłuszcze). Doskonale sprawdzą się jako dodatek do sałatek, past warzywnych, a także jako zamiennik masła do pieczywa.
Orzechy, pestki i nasiona
Orzechy, pestki i nasiona są także źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych, błonnika pokarmowego, a także białka. Orzechy włoskie i nasiona lnu charakteryzują się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych z rodziny omega‑3 o działaniu przeciwzapalnym i korzystnym wpływie na parametry lipidowe. Zaleca się spożywanie 30 g orzechów (garść) w ciągu dnia.
Jakie produkty warto ograniczać lub jakich unikać?
Sól
Spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g na dzień (płaska łyżeczka). Jej źródłem w diecie są przede wszystkim pieczywo, wędliny, produkty wędzone oraz konserwowe, a także mieszanki przypraw. Dlatego warto ograniczać dodatek soli podczas przygotowywania potraw i nie dosalać np. warzyw, twarożków, potraw z jajek czy wody do gotowania kasz, ryżu, makaronu. W celu zwiększenia smakowitości potraw można użyć świeżych lub suszonych ziół bądź przypraw (bez dodatku soli). Korzystną opcją jest zamiana zwykłej soli na sól niskosodową.
Nadmierne spożycie soli zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi, kamicy nerkowej, osteoporozy, miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu oraz niektórych nowotworów, np. raka żołądka.
Cukier
Zgodnie z polskimi normami żywienia spożycie cukrów nie powinno przekraczać 5% wartości energetycznej całodziennej diety (całodzienne zapotrzebowanie energetyczne osób starszych wynosi ok. 2000‑2500 kcal). Oznacza to maksymalnie 5‑6 łyżeczek cukru dziennie pochodzącego zarówno z cukiernicy, jak i zawartego w produktach. Do tej ilości nie zaliczamy cukrów zawartych w świeżych owocach i warzywach oraz laktozy, czyli cukru naturalnie występującego w mleku i produktach mlecznych.
Choć cukier najczęściej kojarzony jest z białymi kryształkami z cukiernicy i ze słodyczami, warto podkreślić, że składnik ten często występuje w wielu produktach spożywczych.
Nadmierna ilość cukru w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia m.in. nadmiernej masy ciała, która w konsekwencji może przyczyniać się do rozwoju miażdżycy, nadciśnienia tętniczego
i zwiększenia częstości występowania zawałów serca i udarów mózgu.
Żywność wysokoprzetworzona i tłuszcze trans
Tłuszcze trans (czyli izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych) wykazują niekorzystny wpływ na zdrowie. Ich spożycie przyczynia się do zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych chorób nowotworowych. Wykazują również wpływ na podniesienie stężenia cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) i jednoczesne obniżenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Ich źródłem w diecie są produkty często określane jako wysokoprzetworzone m.in. margaryny twarde (w kostkach), wyroby cukiernicze, słodycze, krakersy, chipsy, produkty typu fast food i dania instant (błyskawiczne, w proszku). Badania potwierdzają, że im wyższe jest spożycie żywności wysokoprzetworzonej, tym szanse na zdrowe starzenie są mniejsze, a tłuszcze typu trans są jednym z najsilniejszych czynników wpływających negatywnie na ten proces.
Alkohol i jego wpływ na organizm seniora
Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, a jego spożycie wywołuje szereg niekorzystnych skutków zdrowotnych. Warto znacząco ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować alkohol z diety.
Jak zadbać o prawidłowe nawodnienie seniora?
Podstawowymi źródłami wody w diecie seniora powinna być woda pitna
i napoje (80%), a następnie żywność (20%). Aktualne zalecenia dotyczące spożycia wody dla osób od 65. roku życia rekomendują spożycie płynów w ilości 2000 ml/dobę w przypadku kobiet, zaś mężczyznom zaleca się 2500 ml/dobę. Przyjmuje się, że odzwierciedla to ilość 8 – 10 szklanek. Warto pamiętać, że docelowe, rekomendowane wartości wypijanych płynów powinny pochodzić głównie ze spożywania wody (np. z kranu, butelkowanej, mineralnej), a następnie z pozostałych źródeł takich jak niesłodzone napoje i żywność.