Święta to niezwykły czas wspólnie spędzany z bliskimi. To czas rodzinnych i przyjacielskich spotkań przy stole, chwile wytchnienia i refleksji. Jedzenie w okresie świątecznym często przestaje być regulowane głodem i sytością, a zaczyna zależeć od bodźców zewnętrznych.
Co Nas kusi?
- obecności jedzenia na stole przez wiele godzin,
- zapachu potraw,
- jedzących obok osób,
- presji spróbowania „wszystkiego”.
Do tego dochodzi przekonanie, że święta to czas „odpuszczenia”, włącza się tryb odpoczywania od reguł żywieniowych. Pamiętaj, że święta to nie tylko jedzenie.
Jak jeść w święta, żeby zachować zdrowie, dobre samopoczucie i radość z jedzenia?
Kilka wskazówek jak przygotować potrawy w zdrowszych wersjach:
- zamiast smażyć ryby, upiecz je lub ugotuj na wodzie lub na parze
- zamień jasne, oczyszczone produkty zbożowe na pełnoziarniste np. mąki razowe, grube kasze, makarony pełnoziarniste
- dodawaj warzywa i owoce do potraw – jeszcze przed sezonem można wykorzystać mrożone
- zastąp tłustą śmietanę jogurtem naturalnym lub greckim
- zamień cukier w ciastach i deserach na naturalne słodziki, np. stewię
- zastąp sól aromatycznymi, świeżymi i suszonymi przyprawami.
7 zasad, które warto zastosować w okresie świąt
- Zachowaj umiar. Jedz regularnie, najlepiej małe objętościowo posiłki. Nie stosuj głodówek przed świętami. Okres niejedzenia sprawi, że nasz organizm będzie wygłodzony i w efekcie rzucimy się na potrawy i zaczniemy w niekontrolowany sposób zaspokajać głód. Skutek będzie odwrotny od zamierzonego. W krótkim czasie zjemy znacznie więcej niż zazwyczaj, co sprawi, że poczujemy się przejedzeni.
- Delektuj się smakiem. Nie musisz próbować wszystkich przygotowanych potraw. Gdy mamy nieograniczony dostęp do jedzenia, warto posiłki spożywać wolniej i delektować się ich smakiem. Dzięki temu wydłużamy czas spożycia, przez co mamy poczucie, że zjedliśmy wystarczająco dużo.
- Jedz mądrze. Nie zmuszaj się do jedzenia, jeśli nie czujesz głodu. Często zdarza się, że jemy nie dlatego, że czujemy głód, tylko dlatego, że jedzenie jest w zasięgu naszego wzroku. Nie warto jeść posiłków aż do momentu przesycenia i złego samopoczucia.
- Jedz powoli, ponieważ układ pokarmowy potrzebuje czasu na produkcję substancji, które są potrzebne do trawienia. Ośrodek głodu i sytości w mózgu również po czasie dostaje sygnał o poczuciu nasycenia po jedzeniu. Robienie przerw w jedzeniu jest również ważne, ponieważ zapewni nam regularność posiłków, nie obciąży naszego organizmu i da czas na regenerację.
- Pij wodę. Zamień słodzone napoje na wodę. Regularne picie wody usprawni trawienie i pomoże w usunięciu szkodliwych produktów przemiany materii.
- Nie spędzaj całego dnia za stołem. Wyjdź na spacer z bliskimi. To świetna forma wspólnego spędzania czasu. Lekki wysiłek fizyczny sprawi, że łatwiej będzie nam spalić ewentualne nadwyżki energetyczne i dzięki temu nie będziemy czuć się pełni i ciężcy.
- Nie ulegaj presji. Czas świąt to wyjątkowy okres, ale często jest związany z zabieganiem, podenerwowaniem. Nic na siłę – nie wszystko na święta musi być przygotowane idealnie.
Oto kilka przepisów na świąteczny stół wielkanocny
Farsze do jajek:
1. Jajka faszerowane pastą z wędzonym łososiem
Przepis na 2 porcje
Składniki:
2 jaja kurze
30 g wędzonego łososia
2 łyżki serka twarogowego naturalnego
1 łyżka jogurtu naturalnego
1 łyżeczka posiekanego koperku
szczypta pieprzu
Sposób przygotowania:
Jajka ugotować na twardo, następnie obrać ze skorupek i przekroić wzdłuż na dwie części. Żółtka delikatnie oddzielić od białek, przełożyć do miseczki i rozdrobnić widelcem. Wędzonego łososia drobno posiekać
i przełożyć do żółtek. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Białka jajek wypełnić gotowym farszem (za pomocą rękawa cukierniczego bądź łyżeczką).
1 porcja dostarcza:
Energia: 104 kcal
Białka: 11,6 g
Tłuszcze: 12,7 g
Węglowodany: 2,2 g
2. Jajka faszerowane pastą chrzanową
Przepis na 2 porcje
Składniki:
2 jaja kurze
2 łyżki serka twarogowego naturalnego
1 łyżeczka chrzanu (świeży lub ze słoika)
1 łyżeczka majonezu
szczypta soli i pieprzu
2 łyżki posiekanego szczypiorku
Sposób przygotowania:
Jajka ugotować na twardo, następnie obrać ze skorupek i przekroić wzdłuż̇ na dwie części. Żółtka delikatnie oddzielić od białek, przełożyć do miseczki i rozdrobnić widelcem. Dodać serek twarogowy, chrzan, majonez, sól, pieprz i 1 łyżkę posiekanego szczypiorku, dokładnie wymieszać. Białka jajek wypełnić gotowym farszem (za pomocą rękawa cukierniczego bądź łyżeczką). Jajka można ozdobić posiekanym szczypiorkiem.
1 porcja dostarcza:
Energia: 126 kcal
Białka: 7,3 g
Tłuszcze: 9,8 g
Węglowodany: 1,9 g
3. Jajka faszerowane ziołową pastą z rzodkiewką i ogórkiem
Przepis na 2 porcje
Składniki:
2 jaja kurze
3 rzodkiewki
¼ ogórka świeżego długiego
po 1 łyżeczce posiekanego szczypiorku, koperku i natki pietruszki
1 łyżka jogurtu naturalnego
szczypta soli i pieprzu
Sposób przygotowania:
Jajka ugotować na twardo, następnie obrać ze skorupek i przekroić wzdłuż na dwie części. Żółtka delikatnie oddzielić od białek, przełożyć do miseczki i rozdrobnić widelcem. Rzodkiewki i ogórka umyć i pokroić na bardzo małą kostkę. Wszystkie składniki przełożyć do żółtek i dokładnie wymieszać. Białka jajek wypełnić gotowym farszem (za pomocą rękawa cukierniczego bądź łyżeczką). Jajka można ozdobić posiekanym szczypiorkiem.
1 porcja dostarcza:
Energia: 95 kcal
Białka: 7,5 g
Tłuszcze: 5,6 g
Węglowodany: 3,1 g
4. Jajka faszerowane pastą z awokado
Przepis na 2 porcje
Składniki:
2 jaja kurze
4 łyżki soczewicy czerwonej (suchej)
1 łyżka nasion słonecznika
1 łyżeczka oleju rzepakowego
szczypta soli, pieprzu i czosnku suszonego
kiełki rzodkiewki
Sposób przygotowania:
Jajka ugotować na twardo, następnie obrać ze skorupek i przekroić wzdłuż na dwie części. Żółtka delikatnie oddzielić od białek. Soczewicę ugotować w wodzie do miękkości, następnie odcedzić. Nasiona słonecznika uprażyć na patelni do lekkiego zarumieniania. Wszystkie składniki przełożyć do pojemnika blendera i dokładnie zmiksować. Białka jajek wypełnić gotowym farszem (za pomocą rękawa cukierniczego bądź łyżeczką). Gotowe jajka ozdobić kiełkami.
1 porcja dostarcza:
Energia: 208 kcal
Białka: 13,8 g
Tłuszcze: 10,6 g
Węglowodany: 13,6 g
Ciasta wielkanocne
1. Puszysty sernik
Przepis na 16 porcji
Składniki:
3 opakowania sera twarogowego półtłustego (750 g)
4 łyżki oleju rzepakowego (40 g)
3 czubate łyżki mąki ziemniaczanej (50 g)
4 jaja kurze
¾ szklanki ksylitolu (150 g)
aromat waniliowy (5 – 10 kropli)
½ dużego kubka jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (200 g)
Sposób przygotowania:
Twaróg zmielić dwukrotnie i przełożyć do dużej miski. Żółtka oddzielić od białek i dodać do twarogu. Następnie dodać ksylitol, mąkę ziemniaczaną, jogurt naturalny, olej i aromat waniliowy. Całość zmiksować blenderem na gładką masę. Białka jaj ubić na sztywną pianę, następnie przełożyć do masy serowej i delikatnie wymieszać łyżką.
Blachę do pieczenia wysmarować odrobiną oleju i wyłożyć papierem do pieczenia. Masę przelać na blachę. Piec przez 80 – 90 minut w 150 – 170oC. Po upieczeniu ostudzić i wstawić do lodówki na kilka godzin.
1 porcja dostarcza:
Energia: 156 kcal
Białka: 11 g
Tłuszcze: 6 g
Węglowodany: 14,5 g
2. Mazurek serowo – czekoladowy
Przepis na 15 porcji
Składniki:
Ciasto kruche:
1 szklanka mąki pełnoziarnistej pszennej
5 łyżek mąki żytniej
4 łyżki jogurtu naturalnego
¼ kostki masła
1 żółtko
1 łyżeczka cukru trzcinowego
szczypta soli
Masa:
200 g twarogu półtłustego
po 2 łyżki jogurtu naturalnego i greckiego
4 łyżki mleka
1 banan
2 łyżki kakao
½ tabliczki gorzkiej czekolady
garść płatków migdałowych
Sposób przygotowania:
Ciasto kruche:
Obie mąki przesiać przez sito. Dodać do nich jogurt i pokrojone masło. Składniki rozdrobnić dłońmi, dodać cukier, żółtko oraz szczyptę soli. Wszystkie składniki dokładnie zagnieść i odstawić do lodówki na 30 minut. Na blachę keksówkę ułożyć papier do pieczenia, następnie dno i boki wyłożyć ciastem. Ciasto ponakłuwać widelcem i piec przez ok. 20 minut w 180oC.
Masa:
Twaróg zmiksować na gładką masę, dodać jogurty i mleko. Czekoladę
Roztopić w kąpieli wodnej. Banana rozetrzeć widelcem i dodać do twarogu. Gdy czekolada ostygnie dodać ją do pozostałej masy, dosypać kakao. Wszystkie składniki zmiksować. Na ostudzony kruchy spód wyłoży masę, posypać płatkami migdałów. Ciasto przechować w lodówce.
1 porcja dostarcza:
Energia: 217 kcal
Białka: 10,4 g
Tłuszcze: 9,6g
Węglowodany: 22,6 g
3. Bananowa gąbeczka
Przepis na 6 porcji
Składniki:
1 kubek jogurt naturalny typu greckiego (400 g)
5 łyżek ksylitolu (50 g)
1 jajko
2 łyżki mąki ziemniaczanej
1 łyżeczka oleju rzepakowego
1 średni banan (ok. 120 g)
Sposób przygotowania:
Żółtko oddzielić od białka. Do miski przełożyć jogurt naturalny, rozgniecionego banana, żółtko, olej, mąkę ziemniaczaną i ksylitol. Całość zblendować na gładką masę. Białko ubić na sztywną pianę, przełożyć łyżką do masy bananowo – jogurtowej i delikatnie wymieszać. Foremkę posmarować odrobiną oleju rzepakowego i wyłożyć papierem do pieczenia. Masę przelać do foremki. Piec w 160oC przez 45 – 55 minut.
1 porcja dostarcza:
Energia: 72 kcal
Białka: 3,5 g
Tłuszcze: 2,2 g
Węglowodany: 10,8 g
Pasztety wegetariańskie
1. Pasztet z soczewicy z pieczarkami
Przepis na 12 porcji
Składniki:
400 g soczewicy czerwonej
250 g pieczarek
1 cebula
1 jajko
2 ząbki czosnku
2 płatków owsianych
2 łyżki oleju rzepakowego
2 płaskie łyżeczki przyprawy garam masala
Kilka ziarenek kolendry
1 łyżeczka kminku
sól i pieprz
Sposób przygotowania:
Soczewicę ugotować do miękkości, odcedzić i przestudzić. Pieczarki obrać, dokładnie oczyścić i pokroić na ćwiartki. Cebulę obrać i pokroić
w kostkę, czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Olej rzepakowy rozgrzać na patelni dodać zmiażdżone w moździerzu przyprawy: kminek
i nasiona kolendry, prażyć przez około 2 minuty. Pokrojone pieczarki, cebulę, czosnek, sól i pieprz dodać na patelnię, smażyć przez około 10 minut. Soczewicę przełożyć do blendera, dodać podsmażone pieczarki. Do masy dodać przyprawę garam masala, zblendować całość i odstawić do wystygnięcia. Po ostygnięciu masy dodać jajko i płatki owsiane. Dokładnie wymieszać i przełożyć do foremki
z papierem do pieczenia. Piekarnik nastawić na 200oC i piec przez 45 minut.
1 porcja dostarcza:
Energia: 155 kcal
Białka: 10 g
Tłuszcze: 2,5 g
Węglowodany: 23 g
2. Pasztet z soczewicy i kaszy jaglanej
Przepis na 12 porcji
Składniki:
400 g soczewicy czerwonej
1 woreczek kaszy jaglanej (100 g)
1 cebula
2 średnie marchewki
1 jajko
2 ząbki czosnku
2 łyżeczki kurkumy
½ łyżeczki mielonego imbiru
pieprz cayenne
sól
Sposób przygotowania:
Soczewicę ugotować do miękkości, odcedzić i przestudzić. Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cebulę obrać i pokroić w kostkę, czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Marchew obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Olej rozgrzać na patelni, dodać cebulę, czosnek i marchewkę. Przyprawić solą i pieprzem, smażyć przez około 5 minut. Soczewicę, kaszę jaglaną i podsmażone warzywa przełożyć do blendera. Do masy dodać przyprawy: kurkumę, imbir, sól i pierz cayenne. Zblendować całość i odstawić do wystygnięcia. Po ostygnięciu do masy dodać jajko, dokładnie wymieszać i przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w 200oC i przez 45 minut.
1 porcja dostarcza:
Energia: 173 kcal
Białka: 10 g
Tłuszcze: 3 g
Węglowodany: 27 g
Czym zastąpić majonez?
1. Krem kalafiorowy
Przepis na 10 porcji
Składniki:
½ małego kalafiora
½ małego ugotowanego batata lub
1 średni ziemniak
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżeczka ostrej musztardy
½ ząbka czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
szczypta soli i pieprzu
czarnuszka i kolendra do smaku
Sposób przygotowania:
Kalafiora podzielić na różyczki, ziemniaka obrać i pokroić w kostkę, następnie razem ugotować do miękkości w garnku bez przykrycia. Po ugotowaniu odcedzić na durszlaku i pozostawić do ostygnięcia. Następnie przełożyć do blendera, dodać pozostałe składniki i zblendować na gładką masę. Doprawić do smaku solą, pieprzem oraz czarnuszką.
1 porcja dostarcza:
Energia: 38 kcal
Białka: 1,3 g
Tłuszcze: 2,1 g
Węglowodany: 3 g
2. Krem z orzechów nerkowca
Przepis na 10 porcji
Składniki:
80 g orzechów nerkowca (2 garście)
3 łyżki soku z cytryny
1 łyżeczka białej gorczycy
2 łyżki oliwy z oliwek
kilka łyżek mleka migdałowego (opcjonalnie)
szczypta soli
Sposób przygotowania:
Orzechy zalać ciepłą, przegotowaną wodą i odstawić na minimum godzinę. Następnie odcedzić i umieścić w blenderze. Dodać sok z cytryny, gorczycę, szczyptę soli, całość zmiksować na gładką masę. Nadal dokładnie mieszając, stopniowo dodawać oliwę. Jeśli konsystencja będzie zbyt gęsta, dolewać po trochu mleko migdałowe, do momentu uzyskania gładkiej, jednolitej masy.
1 porcja dostarcza:
Energia: 63 kcal
Białka: 1,5 g
Tłuszcze: 5,5 g
Węglowodany: 2,8 g
3. Krem fasolowy z jabłkiem
Przepis na 10 porcji
Składniki:
1 puszka białej fasoli (240 g po odsączeniu)
1 ząbek czosnku
3 łyżki oliwy z oliwek
1 mała cebula
1 średnie jabłko
1 łyżeczka soku z cytryny
1 łyżeczka suszonego majeranku
szczypta soli i pieprzu
Sposób przygotowania:
Fasolę wyjąć z puszki i opłukać na sicie pod bieżącą, zimną wodą, następnie rozdrobnić blenderem na gładką masę z dodatkiem 2 łyżek oliwy. Cebulę posiekać na drobną kostkę i wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem podsmażyć na patelni z dodatkiem 1 łyżki oliwy. Jabłko obrać i zetrzeć na tarce, następnie dodać do cebuli.
Całość smażyć przez 1–‐2minuty, po czym dodać do fasoli i ponownie zblendować. Dodać sok z cytryny oraz doprawić do smaku przyprawami.
1 porcja dostarcza:
Energia: 68 kcal
Białka: 1,9 g
Tłuszcze: 3,2 g
Węglowodany: 8,1 g
4. Krem fasolowy z suszoną śliwką
Przepis na 10 porcji
Składniki:
1 puszka białej fasoli (240 g po odsączeniu)
3 łyżki oleju rzepakowego
5 suszonych śliwek
1 łyżka sezamu
1 mała cebula
1 łyżka soku z limonki
szczypta soli i pieprzu
Sposób przygotowania:
Fasolę wyjąć z puszki i opłukać na sicie pod bieżącą, zimną wodą, następnie razem ze śliwkami rozdrobnić blenderem na gładką masę z dodatkiem 2 łyżek oleju. Cebulę posiekać na drobną kostkę i podsmażyć na patelni na 1 łyżce oleju. Do fasoli dodać zeszkloną cebulę, sezam, sok z limonki i przyprawy, całość ponownie zblendować.
1 porcja dostarcza:
Energia: 74 kcal
Białka: 2,2 ,g
Tłuszcze: 3,8 g
Węglowodany: 8,1 g